Niets leuker dan buiten lopen in het heerlijke herfstweertje. Maar helaas zijn loopblessures niets nieuw. Je kent het wel... Je hebt in geen jaren meer gelopen en besluit om weer 5 km te lopen. Vol goede moed en (misschien iets te) enthousiast start je aan je trainingen en nog geen maand later heb je een blessure. Om ervoor te zorgen dat lopen leuk en pijnvrij blijft, hebben we enkele tips voor jou.

1. Alles start met een goede opwarming

De kracht van een goede opwarming wordt vaak onderschat. Koude spieren hebben nu eenmaal de neiging om sneller te scheuren. Een spierscheur is een lastige blessure die lang kan aanslepen. Het correct opwarmen van de spieren kan dit vaak vermijden. Zo kan je rustig beginnen in plaats van er meteen volle bak in te vliegen. Nog beter is om een vaste opwarmingsroutine te hebben waarbij je alle spieren aanspreekt en activeert. Denk er ook aan om je spieren letterlijk warm te houden door je juist te kleden. Zeker met de wintermaanden in zicht, begin je best met een extra laagje en een warme broek.

2. Varieer je ondergrond

Veel lopers zoeken het bos of de Finse piste op. Dat is zeker geen slecht idee aangezien deze ondergrond de schokken op jouw gewrichten dempt. Toch is het niet optimaal om alleen op zachte bodems te lopen. Train je voor een loopwedstrijd? Of deze nu recreatief of competitief is, de kans is groot dat deze ook op de verharde weg zal plaatsvinden. Wanneer je hier niet voor traint, is je lichaam dit niet gewoon en kan dit tot blessures leiden. Zowel harde als zachte ondergronden hebben hun voor- en nadelen. Een combinatie van de twee is daarom aangeraden. Het dragen van kwalitatieve loopschoenen is natuurlijk ook een must. De verkeerde schoenen kunnen leiden tot problemen met je voeten, enkels, knieën en zelfs je rug. 

3. Stel realistische doelen

Het is belangrijk om realistische doelen te stellen. Het is logisch dat je progressie wil zien, maar geef je lichaam tijd om op te bouwen. Maar wat is dan realistisch? Per week mag je maximum 10% meer trainen. Stel dat je deze week 25 minuten gelopen hebt, dan mag je volgende week maximum 27 minuten lopen. Ben je een gevorderde loper en wil je graag sneller lopen? Ga dan niet meteen een hele loopsessie sneller lopen. Probeer in plaats daarvan een intervaltraining met de 10% regel in je achterhoofd. Ben je een beginner? Wissel lopen af en toe af met wandelen en roest niet vast aan steeds hetzelfde toertje of ritme. Je zal meer progressie bereiken door voldoende variatie.

4. Verbeter je loophouding

Als je dacht dat lopen geen technische sport is, dan ben je verkeerd. De verkeerde loophouding kan voor zowel blessures als het afremmen van je prestaties zorgen. Kijk niet naar je voeten, maar hou je hoofd recht en kijk vooruit. Hierdoor voorkom je spanning in de nek en kan je makkelijker ademen. Check even of je schouders wel ontspannen zijn. Met opgetrokken schouders lopen, kan voor hoofd- en nekpijn zorgen. En ten slotte probeer je zacht te landen op het midden van je voet en niet op je hiel. Hierdoor ontlast je jouw enkels en knieën.

5. Eet gevarieerd en gezond

Een gezond evenwichtig eetpatroon mag niet ontbreken. Je vraagt heel wat van jouw lichaam. Zorg er voor dat je voldoende voedingsstoffen in je lichaam hebt om jouw training tot een goed eind te brengen. Te veel of te kort voor de training eten, kan er voor zorgen dat je eten op je maag blijft liggen. Zorg er voor dat je minstens één uur tussen je maaltijd en looptraining laat. Te weinig eten kan dan weer voor draaierigheid of een slap gevoel zorgen. Heb je een lange loopsessie voor de boeg? Zorg dan dat je voldoende calorieën binnen hebt. 

6. Rust voldoende

Het is belangrijk om je lichaam voldoende rust te geven na een training. Tijdens het lopen levert ons lichaam een grote inspanning waarbij onze spieren, gewrichten en pezen worden belast. Voldoende rustperiodes geven ons lichaam de kans om te herstellen en zich aan te passen aan deze belasting. Het negeren van rust kan leiden tot overtraining, vermoeidheid en een verhoogd risico op blessures. Voldoende rust is dus key voor prestatieverbetering en blessurepreventie.

7. Vraag advies bij de LAGO CLUB coaches

Het belang van krachttraining en core stability bij looptrainingen is van onschatbare waarde. De link naar LAGO CLUB is dan ook niet ver te zoeken, dankzij onze professionele coaches en ruim sportaanbod kunnen wij jou begeleiden met het bereiken van je loopdoelen. Of je nu je snelheid wil verbeteren, een betere loophouding wilt ontwikkelen of blessures wil voorkomen, onze coaches helpen je met plezier verder met het opstellen van een persoonlijk loopschema. Heb je een specifieke vraag? Aarzel dan zeker niet om onze coaches aan te spreken. 

Let's get running! Veel succes!